فرسودگی شغلی در چند سال گذشته به یک کلمه رایج تبدیل شده است. ما می شنویم که مردم از آن برای توصیف همه چیز استفاده می کنند، از احساس ما در پایان یک هفته کاری سخت گرفته تا مراقبت از یک عزیز در پایان عمرشان.
بنابراین، واقعاً فرسودگی شغلی چیست؟ آیا آن را دارید؟ و مهمتر از آن: اگر آن را دارید، چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید؟
در ادامه، در مورد شش مرحله بازیابی فرسودگی شغلی صحبت کردیم و استراتژیهایی برای بهبود سلامت جسمی، روانی و عاطفی شناسایی کردیم.
اطمینان اولیه از فرسودگی شغلی
مفهوم فرسودگی شغلی در ابتدا قرار بود بر استرس ناشی از کار متمرکز شود – و توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) به عنوان یک “پدیده شغلی” طبقه بندی شده است، نه یک وضعیت پزشکی. اما برخی دیگر از این اصطلاح برای اعمال طیف گسترده ای از عوامل استرس زا و شرایط استفاده می کنند.
سه نشانه فرسودگی شغلی عبارتند از:
- کمبود انرژی یا خستگی.
- احساس منفی گرایی یا بدبینی.
- عملکرد ضعیف
از خود بپرسید که آیا می‌توانید مشخص کنید چه اتفاقی در زندگی‌تان می‌افتد که باعث می‌شود شما احساس ناامیدی، بدبین و خسته کنید. سپس از خود بپرسید که چقدر فرسوده شده اید. آیا می توانید شرایط را ارزیابی کنید و خودتان تغییراتی ایجاد کنید یا نیاز به حمایت دارید؟
اگر از خودارزیابی دور می شوید و مطمئن هستید که دچار فرسودگی شده اید، یکی از اولین گام هایی که به شما توصیه می شود مراجعه به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و پزشک است. چرا که در دنیای کسب و کار افرادی متوجه نشده‌اند که بیماری تیروئید یا کمبود شدید آهن دارند یا دچار فرسودگی شغلی هستند. اما در صورت تایید سلامت جسم با رواندرمان صحبت کنید.
۶ مرحله بازیابی فرسودگی شغلی
بر اساس مقاله‌ای که معمولاً در حوزه «کار و استرس» مطالعه می‌شود، شش قدم متوالی وجود دارد که فرد باید هنگام بهبودی از فرسودگی شغلی انجام دهد:
۱- اعتراف به فرسودگی: اگر نپذیرید که وضعیت فعلی شما باید تغییر کند، نمی توانید بهتر شوید. این می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر چیزی که شما را فرسوده می‌کند – به عنوان مثال، والدین یا شغلی که دوست دارید – برای شما مهم باشد.
۲- در صورت امکان بین خود و عوامل استرس زا فاصله بگذارید: معنای آن بر اساس موقعیت و منابع شما متفاوت است. “فاصله” می تواند به اندازه ترک شغل یا مرخصی از کار مهم باشد. یا می تواند به کوچکی – یا حتی کوچکتر از – مرخصی یک روزه برای رسیدگی به سلامت روان باشد. یا وقت گذاشتن بدون کودک برای مراقبت از خود.
۳-تمرکز بر سلامتی خود: مدتی است که با حالت خالی در حال دویدن بوده اید، پس وقت آن رسیده که مخزن خود را دوباره پر کنید. این ممکن است به معنای داشتن یک ساعت خواب اضافی در شب، پختن غذای مورد علاقه‌تان به جای خوردن غذا یا بیرون رفتن با دوستانتان باشد. هر چیزی که به شما کمک می کند دوباره احساس کنید که خودتان هستید و استرس شما را کاهش می‌دهد.
۴-ارزیابی مجدد اهداف و ارزش‌هایتان: وقتی سلامتی شما شروع به بهبود می‌کند، زمان آن فرا رسیده است که از این منابع برای تفکر در مورد موقعیتی که منجر به فرسودگی شغلی شده است استفاده کنید. چه چیزی را بدست نمی آورید که برای شاد بودن نیاز دارید؟ آیا طرز فکر شما به شما کمک می کند یا به شما آسیب می رساند؟ آیا اولویت های شما با ارزش های شما هماهنگ است؟ چه چیزی برای شما مهم است و چرا؟
۵-مسیرها و فرصت‌های جایگزین را کاوش کنید: زمانی که احساس کردید چه نیازهایی در زندگی‌تان برآورده نشده‌اند، وقت آن است که کاری در مورد آن انجام دهید. چه تغییر(های) مشخصی می توانید برای بهبود وضعیت خود ایجاد کنید؟ شاید لازم باشد رابطه‌ای را ترک کنید که دیگر به شما خدمتی نمی‌کند… یا شاید فقط باید هفته‌ای یک‌بار برای خود یک شب وقت بگذارید. تغییرات لزوماً نباید بزرگ باشند تا تغییر معناداری در زندگی روزمره شما ایجاد کنند. یک برنامه ریزی روزانه‌ی اثرگذار در دستیابی به فرصت‌های جایگزین کمک کننده خواهد بود.
۶-استراحت کنید و/یا تغییری ایجاد کنید: وقتی فهمیدید به چه چیزی نیاز دارید، باید واقعاً آن را انجام دهید. این همیشه آسان نیست، اما برای روند بهبودی حیاتی است.
استراتژی های مقابله با فرسودگی شغلی
ما فهرستی از ۱۲ کار مختلف را گردآوری کرده ایم که می توانید برای مبارزه با فرسودگی شغلی انجام دهید.
۱- کمک حرفه ای دریافت کنید
بهبودی از فرسودگی شغلی می تواند با کمک یک درمانگر بسیار آسان تر باشد. اگر علاوه بر فرسودگی شغلی با هر گونه نگرانی در مورد سلامت روانی سروکار دارید – مثلاً اختلال اضطراب فراگیر – درمانگر شما همچنین می تواند در تعیین اینکه آیا دارو ممکن است در مورد خاص شما مفید باشد یا خیر کمک کند.
“گاهی نیازی به دارو نیست”، “گاهی اوقات، داشتن یک رویکرد ساختاریافته مهم تر است، مانند داشتن تعدادی جلسات درمان شناختی رفتاری (CBT).
در روانشناسی اعتقادی وجود دارد که وقتی در مورد مشکلات خود صحبت می کنید، آنها را به نوعی نصف می کنید.یک چیزی که اغلب به آن نیاز داریم این است که احساس کنیم فضایی داریم که بتوانیم آن را به اشتراک بگذاریم.
۲- هشدار به سیستم پشتیبانی محل کار
اگر دچار فرسودگی شدید، مهم است که به افرادی که به آنها اعتماد دارید اطلاع دهید. ممکن است بتوانند کمک کنند. کمک کردن ممکن است شبیه گوش دادن به شما باشد، برخی از مسئولیت‌هایتان را بر عهده بگیرند یا حتی بعد از اینکه چهار جلسه آخر را از دست دادید، به دعوت شما به جمع‌های اجتماعی ادامه دهند.
اگر احساس نمی کنید سیستم پشتیبانی دارید که بتوانید به آن اعتماد کنید، حتماً به درمانگر خود بگویید – این اطلاعات مهمی است.
بسته به آنچه شما را دچار فرسودگی می‌کند، ممکن است بخواهید به یک گروه پشتیبانی ملحق شوید.
۳- ابراز نیاز
خوب یا بد مردم نمی توانند ذهن شما را بخوانند.
بخشی از بهبودی پس از فرسودگی شغلی این است که آنچه را که نیاز دارید، بیان کنید، چه زمانی که در طول ساعت ناهار خود تنها باشید، چه فضایی در خانه برای تمرین سرگرمی‌هایتان، یا در طی معاشرت با شریک زندگی‌تان.
ممکن است همیشه چیزی را که می‌خواهید به دست نیاورید، اما صحبت کردن برای خودتان یک پیروزی است و این پیام را می‌فرستد که برای خود و سلامتی خود ارزش قائل هستید.
۴- تمرین خودمراقبتی
مانند «فرسودگی شغلی»، اصطلاح «خودمراقبتی» بسیار رایج است و برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد.
«مثلا بگوییم خوب، این زمان واقعاً برای من سخت است. همه در زندگی روزهای سختی را پشت سر می گذارند. و به وضوح، در حال حاضر، استرس در زندگی من بیش از تحمل من است و برای مدت طولانی، حل نشده، ادامه دارد.»
از آنجا، شما شروع به بررسی چند چیز می کنید. «شما باید بپرسید: «چگونه می‌توانم به خودم دلسوزی کنم؟ چگونه می توانم یک قدم به عقب برگردم و یا برای بهبود وضعیت مشکل را حل کنم یا دیدگاه خود را تغییر دهم؟ چگونه از خودم مراقبت کنم؟»
اگر یکی از پاسخ‌ها «حمام » باشد، عالی است. این نمی تواند تنها پاسخ باشد!
۵-کنترل سطوح استرس
زمانی که دچار فرسودگی شدید، ممکن است متوجه شوید که راحت‌تر تحت استرس قرار می‌گیرید، یا به موقعیت‌هایی واکنش استرسی نشان می‌دهید که معمولاً شما را آزار نمی‌دهند. وقت گذاشتن برای توجه به زمانی که بیشترین استرس را دارید می تواند به شما در یافتن الگوها و فرموله کردن راه حل ها کمک کند.
آیا با شنیدن صدای “دنگ” ایمیل جدیدی که به صندوق ورودی شما برخورد می کند، گرهی در شکم خود ایجاد می کنید؟ آیا متوجه می‌شوید که هر شب وقتی بچه‌هایتان در مورد شام می‌پرسند، به او ضربه می‌زنید؟ آیا به نظر می رسد که همیشه شب قبل از جلسات بزرگ خود را با ناراحتی شکم می بینید؟ به هر حال دانش قدرت است و باید با انتخاب راه‌های مختلف مثل ورزش استرس خود را کنترل کنید.
۶-عادت به یادداشت روزانه
یکی از راه‌های ردیابی سطح استرس، خلق و خو و سایر علائم فرسودگی شغلی، داشتن یک دفترچه یادداشت است.
ژورنال می تواند برای افرادی که قبلاً آن را انجام نداده اند ترسناک باشد. اما به یاد داشته باشید: لازم نیست مجله شما پرفروش ترین مطالب جدید باشد. در واقع، شما حتی نیازی به نوشتن جملات کامل ندارید!
هدف از ژورنال نویسی – حداقل زمانی که از فرسودگی شغلی بهبود می یابید – این است که آنچه در سرتان است (هرچند درهم و برهم) روی کاغذ بیاورید. نوشتن آنچه در زندگی شما اتفاق می افتد، احساس شما نسبت به آن، اهداف یا حتی فهرست کارهایتان می تواند بسیار جذاب باشد. همچنین ممکن است از نگه داشتن یک دفتر خاطرات سپاسگزاری بهره مند شوید.
۷- امتحان کردن تکنیک های مختلف مدیریت استرس
اغلب این اتفاق می افتد که نمی توانید وضعیتی را که شما را فرسوده می‌کند را تغییر دهید. اما حتی اگر بتوانید، فرسودگی شغلی به این دلیل اتفاق می‌افتد که مکانیسم‌های مقابله شما برای مقابله با استرس از شرایط شما پیشی گرفته است. تقویت مهارت‌های مدیریت استرس نه تنها به بهبودی شما کمک می‌کند – بلکه می‌تواند به شما در جلوگیری از فرسودگی شغلی در آینده نیز کمک کند.
۸- تعیین حد و مرز
تعیین مرزها در بهترین شرایط دشوار است – و همه‌گیری COVID-19 فقط اوضاع را بدتر کرد.
خانه‌های ما تبدیل به دفاتر ما شدند، والدین به عنوان کمک معلم دو برابر شدند و تعداد زیادی از ما پرستار شدیم. بسیاری از مردم – به ویژه کارکنان مراقبت های بهداشتی – تعادل بین کار و زندگی خود را به طور کامل کنار گذاشتند تا به همه ما کمک کنند تا از بحران عبور کنیم.
ما هنوز اثرات آن را امروز احساس می کنیم. تعیین حد و مرز در محل کار و حتی روابط اجتماعی و عاطفی، توانایی نه گفتن و اولوبت قرار دادن نیازهای خود در دستیابی به این مورد راهگشاست.
در این مقاله در خصوص فرسودگی شغلی، شناسایی آن و روش‌های بهبود یافتن از آن را شرح دادیم. امیدواربم این مقاله در راستای بهبود سلامت روان شما مفید واقع شود.
دیدگاهتان را بنویسید