همه ی ما تجربه انجام فعالیت‌های ورزشیو داریم. و طبق تجربه بسیاری از افراد به صورت مقطعی و یا بلند مدت میتونه در کاهش اضطراب و استرس تاثیر داشته باشه. دلیل فیزیولوژیکی اینکه حس و حال خوب بعد از فعالیت ورزشی ایجاد می‌شه ترشح هورمون اندورفین در بدن بعد از فعالیت‌های ورزشیه. این هورمون اضطراب رو کم میکنه و فشارهای ناشی از تنش‌های روزمره رو تسکین می‌ده و در نهایت آرامش را به دنبال داره.
ورزش های هوازی و کنترل هورمون‌ها
یک نمونه از ورزش‌هایی که بیشترین نقش رو در کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو ایجاد میکنه، ورزش‌های هوازیه. این ورزش بر بهبود عملکرد قلب و مغز موثره. آزمایشات بالینی نشون می‌ده ورزش‌های هوازی باعث می‌شه انگیزه ورزشکاران استقامتی بیشتر شه، نرخ ابتلا به افسردگی کاهش پیدا کنه و اضطراب‌های درونی مدیریت شه. نه تنها ورزشکاران حرفه‌ای بلکه افرادی با کمترین تجربه ورزشی هم میتونن از طریق ورزش‌های هوازی آرامش درونی رو احساس کنن.
ورزش علاوه بر افزایش هورمون اندورفین، باعث تعدیل و تنظیم هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول می‌شه. این هورمون‌ها در زمان استرس در بدن ضربان قلب رو بالا می‌برن و در بلندمدت تنش‌های درونی رو افزایش می‌دن. عوامل رفتاری هم به صورت غیر مستقیم در بهبود روانی بعد از ورزش بلندمدت موثره. با افزایش قدرت و استقامت و حتی تغییرات مطلوب شکل ظاهری مدنظر ورزشکاران، اعتماد به نفس افزایش پیدا میکنه و به مرور پذیرش شرایط دشوار و خودباوری باعث می‌شه استرس کمتری رو تجربه کنند.
ورزش همچنین فرصت‌هایی را برای دور شدن از همه چیزهای اضطراب آور و لذت بردن از تنهایی یا دوست یابی و ایجاد شبکه فراهم می کنه. همه انسان‌ها به اوقات فراغت نیاز دارن و ورزش به عنوان بازی و تفریح به بدن کمک میکنه ذهن از نگرانی‌های زندگی روزمره منحرف شه و آزاد و خلاقانه فکر کنه.
تمرینات خود تنظیمی
فعالیت بدنی منظم افراد رو سالم نگه می داره چون استرس رو کاهش می ده. اما نوع خاصی از ورزش که به عنوان تمرینات خودتنظیمی شناخته می‌شن هم میتونه استرس رو کم کنه. استرس انواع مختلفی داره و علائم زیادی ایجاد میکنه. علائم ذهنی از نگرانی و تحریک پذیری تا بی‌قراری و بی‌خوابی، عصبانیت و خصومت، یا احساس ترس، پیش بینی و حتی وحشت متغیره.
استرس روانی همچنین میتونه علائم فیزیکی ایجاد کنه. چون ماهیچه‌ها منقبض هستند منجر به بی‌حالی، حالات صورت کشیده، سردرد یا درد گردن و کمر می‌شه. منقبض شدن ماهیچه های فک میتونه باعث درد فک و سردرد شه. پوست ممکنه رنگ پریده، عرق کرده و یا بسیار لطیف باشه.
علائم جسمی استرس به خودی خود آزاردهنده هستند. در واقع، واکنش بدن به استرس میتونه انقدر مخرب باشه که استرس روانی بیشتری ایجاد کنه. بنابراین، در طول پاسخ استرس، ذهن و بدن می تونن سیگنال‌های پریشانی رو تقویت کنن و یک چرخه معیوب از تنش و اضطراب ایجاد شه.
از آنجایی که علت اصلی استرس عاطفی و روحیه، بهتره با به دست آوردن بینش و خودشناسی، در راستای کاهش مشکلاتی که تا حدی قابل کنترل هم هستند و باعث استرس می‌شه گام برداشت؛ و اصلاح رفتار کنترلی انجام شه. اما کنترل استرس می تونه بدن رو درگیر کنه. ورزش هوازی یک رویکرده. آمادگی جسمانی به بهتر شدن آمادگی ذهنی کمک خواهد کرد. اما رویکرد دیگری وجود داره: می‌شه یاد گرفت که از ذهن خود برای آرام کردن بدن خود استفاده کرد. بدن آرام به نوبه خود سیگنال هایی از آرامش و کنترل می فرسته که به کاهش تنش ذهنی کمک می کنه.
تمرینات خودتنظیمی گروهی از تکنیک‌ها هستند که برای جایگزینی استرس با چرخه استراحت طراحی شدن. چندین رویکرد در دسترسه. در این ورزش در ابتدا متد و ورزشی که با ویژگی‌های شخصیتی و فیزیولوژی افراد هماهنگه تعریف می‌شه. افراد در یک بازه یک هفته‌ای بر اساس میزان تنش‌ها و استرس وارد شده شدت و میزان ورزش رو در هفته بعدی تنظیم می‌کنن. در ادامه به بررسی ورزش های خودتنظیمی خواهیم پرداخت.
ورزش تنفسی
حتی بدون مدیتیشن رسمی و تنفس کنترل شده، کشش ملایم عضلات میتونه استرس رو کاهش بده. تمرینات تنفسی ساده می تونن به خودی خود کمک کنند. تنفس سریع، کم عمق و نامنظم یک پاسخ رایج به استرس و تنفس آرام، عمیق و منظم نشانه آرامشه. شما می تونید یاد بگیرید که تنفس خودتونو کنترل کنید تا آرامش رو تقلید کنن.
در ادامه نحوه عملکرد تمرینات تنفس عمیق رو بررسی می‌کنیم:
۱. به آرامی و عمیق نفس بکشید، معده خودتونو به بیرون فشار بدین تا دیافراگم شما حداکثر استفاده رو داشته باشه.
۲. نفس خودتونو برای مدت کوتاهی حبس کنید.
۳. به آرامی نفس خودتونو بیرون بدین و فکر کنید “آرامش بگیرید”.
۴. کل دنباله رو پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید و روی تنفس عمیق و آهسته تمرکز کنید.
یادگیری تنفس عمیق آسانه. از مزیت های این روش اینه که می‌تونیم در هر زمان و در هر مکان انجام داد. می‌توان از تنفس عمیق برای کمک به دفع استرس در هنگام بروز استفاده کرد. روش کاربردی که پاسخ و فیدبک درست به همراه داشته باشه در اینه که در شرایط آرامش بارها و بارها تمرینات تنفسی تکرار شه تا به عادت تبدیل بشه و سپس در زمانی که بیشتر به آن نیاز هست ازش استفاده شه. برای اثرگذاری بیشتر تمرین چهار تا شش بار در روز تکرار بشه حتی در روزهایی که احساس آرامش وجود داره و در شرایط پر تنش نیستین.
مدیتیشن
استادان یوگای هندی نشان می‌دن که مدیتیشن در واقع میتونه ضربان قلب، فشار خون، مصرف اکسیژن، و سطح آدرنالین خون رو کم کنه، و دمای پوست رو تغییر بده.
اگرچه مدیتیشن یک تکنیک مذهبی باستانی شرقیه، اما بهترین راهنمای شما برای مدیتیشن یک روحانی هندی نیست، بلکه یک متخصص علوم ورزشی میتونه به شما کمک کنه. در اینجا یک طرح کلی از آنچه به عنوان پاسخ آرامش نامیده می‌شه آورده شده است:
۱. زمان و مکانی رو انتخاب کنید که عاری از حواس پرتی و وقفه باشه. یک اتاق نیمه تاریک اغلب بهترین انتخابه. این محیط باید ساکت و خصوصی باشه. در صورت امکان، تا دو ساعت بعد از غذا خوردن از مدیتیشن اجتناب کنید.
۲. راحت باشید. وضعیت بدنی ای رو پیدا کنید که به بدن شما اجازه می‌ده با استراحت، سیگنال‌های فیزیکی ناراحتی در فرآیندهای ذهنی شما نفوذ نکنه. به آرامی و عمیق نفس بکشید و به ذهن خود اجازه بدین از تنفس های ریتمیک شما آگاه شه.
۳. به یک نگرش ذهنی آرام و منفعل دست یابید. چشمان خودتونو ببندید تا محرک‌های بینایی رو مسدود کنید. سعی کنید ذهنتونو خالی کنید و افکار و نگرانی‌ها رو مسدود کنید.
۴. روی یک وسیله ذهنی تمرکز کنید. اکثر مردم از یک مانترا، یک کلمه یا هجای ساده استفاده می‌کنن که بارها و بارها به صورت ریتمیک و شبیه به شعار تکرار می‌شه. می‌تونید مانترای خودتونو در سکوت تکرار کنید یا با صدای بلند بگید. این عمل تکراره که اهمیت داره، نه محتوای عبارت. حتی کلمه “یک” هم به خوبی تاثیر خواهد داشت. برخی از مراقبه گران ترجیح می‌دن به جای تکرار یک مانترا به یک شی ثابت خیره شن. در هر صورت، هدف اینه که توجه خودتونو بر روی یک شی خنثی متمرکز کنید، بنابراین افکار و احساسات معمولی رو نادیده بگیرین.
مدیتیشن سخت ترین تکنیک در بین تکنیک های خودتنظیمیه، اما در عین حال سودمندترین و با ارزش ترین هم هست. هنگامی که بر مدیتیشن مسلط شدید، احتمالاً مشتاقانه منتظر خواهید بود که یک یا دو بار در روز ۲۰ دقیقه را به آن اختصاص دهید.
دیدگاهتان را بنویسید